تجربه درمان اضطراب: درسهایی از نی نی سایت
اضطراب، مهمان ناخواندهی بسیاری از ما در دورههای مختلف زندگی است. وقتی به دنبال راه حل میگردیم، گاهی بهترین مرجع، تجربههای کسانی است که این مسیر را پیمودهاند. نی نی سایت، به عنوان یکی از پربازدیدترین انجمنهای آنلاین فارسیزبان، گنجینهای از این تجربههاست. در این پست، به بررسی و خلاصهسازی 18 مورد از مهمترین نکات و راهکارهایی میپردازیم که کاربران نی نی سایت در مورد درمان اضطراب به اشتراک گذاشتهاند.
تجربه درمان اضطراب: 18 نکته کلیدی از نی نی سایت
1. پذیرش و درک اضطراب:
بسیاری از کاربران تاکید داشتند که اولین قدم، پذیرفتن این موضوع است که دچار اضطراب هستید و اینکه اضطراب یک مشکل قابل درمان است. درک علت های احتمالی اضطراب نیز بسیار مهم است. بررسی عوامل استرس زا و الگوهای فکری منفی میتواند کمک کننده باشد. به خودتان یادآوری کنید که اضطراب یک احساس طبیعی است و همه آن را در مقطعی از زندگی تجربه میکنند. با اضطراب نجنگید، بلکه سعی کنید آن را بشناسید و با آن همراه شوید. از قضاوت خودتان دست بردارید و با خودتان مهربان باشید.
2. مراجعه به متخصص:
مشاوره با یک روانشناس یا روانپزشک متخصص، راهی موثر برای دریافت کمک تخصصی است. درمانهای دارویی تحت نظر پزشک متخصص میتواند در کاهش علائم اضطراب موثر باشد. در انتخاب متخصص، به تجربه و تخصص او در زمینه اختلالات اضطرابی توجه کنید. فراموش نکنید که یافتن متخصص مناسب ممکن است زمان ببرد و نیاز به امتحان کردن چند متخصص داشته باشید. به سوالات روانشناس یا روانپزشک با صداقت پاسخ دهید تا او بتواند بهترین راه حل را برای شما پیدا کند. از پرسیدن سوالات خود از متخصص نترسید. در صورت نیاز، از داروهای تجویز شده به طور منظم و طبق دستور پزشک استفاده کنید.
3. تکنیک های آرام سازی:
انجام تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا میتواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. بهرهگیری از تکنیک های آرام سازی عضلانی پیشرونده (PMR) نیز میتواند مفید باشد. اپلیکیشن های مختلفی برای آموزش مدیتیشن و تمرینات تنفسی وجود دارند که میتوانید از آنها استفاده کنید. سعی کنید روزانه زمانی را به انجام تمرینات آرام سازی اختصاص دهید، حتی اگر فقط چند دقیقه باشد. این تکنیک ها را در موقعیت های استرس زا نیز میتوانید به کار ببرید. تداوم در انجام تمرینات آرام سازی، اثربخشی آنها را افزایش میدهد. تجربه کردن تکنیکهای مختلف آرام سازی به شما کمک میکند تا بهترین روش را برای خودتان پیدا کنید.
4. تغییر سبک زندگی:
داشتن یک رژیم غذایی سالم، خواب کافی و فعالیت بدنی منظم میتواند تاثیر بسزایی در کاهش اضطراب داشته باشد. مصرف کافئین و الکل را محدود کنید، زیرا میتوانند علائم اضطراب را تشدید کنند. ورزش کردن باعث ترشح اندورفین میشود که به بهبود خلق و خو کمک میکند. سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید تا ریتم خوابتان تنظیم شود. از مصرف غذاهای فرآوری شده و پرشکر خودداری کنید. در طول روز به میزان کافی آب بنوشید. سعی کنید در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا ویتامین D کافی دریافت کنید.
5. مدیریت استرس:
یادگیری مهارتهای مدیریت زمان و اولویت بندی کارها میتواند به کاهش استرس کمک کند. نه گفتن به درخواستهایی که باعث ایجاد استرس میشوند را یاد بگیرید. برنامه ریزی برای فعالیت های روزانه و هفتگی میتواند به شما کمک کند تا احساس کنترل بیشتری داشته باشید. از روش های مدیریت استرس مانند دفترچه خاطرات روزانه و یا صحبت با یک دوست صمیمی استفاده کنید. سعی کنید محیط کار و زندگی خود را منظم و مرتب نگه دارید. تعیین اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی میتواند از ایجاد استرس جلوگیری کند. یاد بگیرید که مشکلات را به صورت گام به گام حل کنید.
6. تقویت ارتباطات اجتماعی:
داشتن روابط اجتماعی قوی و حمایت عاطفی از طرف دوستان و خانواده میتواند در مقابله با اضطراب بسیار کمک کننده باشد. 
صحبت کردن با یک دوست صمیمی یا یکی از اعضای خانواده در مورد احساساتتان میتواند بسیار آرامش بخش باشد. در فعالیت های اجتماعی شرکت کنید و با افراد جدید آشنا شوید. از کمک خواستن از دیگران خجالت نکشید. به دیگران کمک کنید و احساس مفید بودن داشته باشید. به گروه های حمایتی بپیوندید و با افرادی که شرایط مشابهی دارند صحبت کنید.
7. خودآگاهی:
سعی کنید افکار و احساسات خود را بشناسید و الگوهای منفی فکری را شناسایی کنید. نوشتن در مورد احساسات و افکارتان میتواند به شما در درک بهتر آنها کمک کند. به محرک های اضطراب خود توجه کنید و سعی کنید از آنها دوری کنید. به بدن خود توجه کنید و علائم فیزیکی اضطراب را بشناسید. از خودتان بپرسید که چه چیزی باعث ایجاد اضطراب در شما می شود. سعی کنید افکار منفی را به چالش بکشید و آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید. به نقاط قوت خود توجه کنید و به خودتان اعتماد داشته باشید.
8. درمان های مکمل:
برخی از درمانهای مکمل مانند طب سوزنی، ماساژ درمانی و رایحه درمانی میتوانند در کاهش اضطراب موثر باشند. قبل از بهرهگیری از هرگونه درمان مکمل، با پزشک خود مشورت کنید. از گیاهان دارویی مانند بابونه و اسطوخودوس میتوان برای کاهش اضطراب استفاده کرد. از روغن های معطر برای ایجاد حس آرامش در محیط استفاده کنید. ماساژ درمانی میتواند به کاهش تنش های عضلانی ناشی از اضطراب کمک کند. طب سوزنی میتواند به تنظیم سطح هورمون های مرتبط با استرس کمک کند.
9. دوری از اخبار منفی:
تماشای بیش از حد اخبار و دنبال کردن رویدادهای منفی میتواند باعث افزایش اضطراب شود. سعی کنید زمانی را که به تماشای اخبار اختصاص میدهید، محدود کنید. به جای تمرکز بر اخبار منفی، به دنبال اخبار مثبت و الهام بخش باشید. از دنبال کردن صفحاتی که محتوای منفی منتشر میکنند، خودداری کنید. به جای تماشای تلویزیون، به فعالیت های دیگری مانند مطالعه کتاب یا گوش دادن به موسیقی بپردازید. با افرادی که دائما در مورد مسائل منفی صحبت می کنند، کمتر معاشرت کنید.
10. فعالیت های خلاقانه:
انجام فعالیت های خلاقانه مانند نقاشی، نوشتن، موسیقی و یا باغبانی میتواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. این فعالیت ها به شما کمک می کنند تا احساسات خود را بیان کنید و از افکار منفی دور شوید. نیازی نیست که در این فعالیت ها حرفه ای باشید، فقط از انجام آنها لذت ببرید. شرکت در کلاس های هنری میتواند به شما کمک کند تا مهارت های جدیدی یاد بگیرید و با افراد جدید آشنا شوید. به خودتان اجازه دهید تا خلاقیت خود را کشف کنید. از انتقاد از خودتان دست بردارید و به خودتان اجازه دهید تا اشتباه کنید. فعالیت های خلاقانه میتوانند به شما کمک کنند تا راه های جدیدی برای حل مشکلات پیدا کنید.
11. مراقبت از خود:
به خودتان اهمیت دهید و زمانی را به انجام کارهایی که دوست دارید، اختصاص دهید. به نیازهای جسمی و روحی خود توجه کنید. به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید و ورزش کنید. به خودتان اجازه دهید تا استراحت کنید و از زندگی لذت ببرید. به خودتان پاداش دهید و از دستاوردهای خود قدردانی کنید. با خودتان مهربان باشید و از سرزنش خودتان دست بردارید. به خودتان یادآوری کنید که ارزشمند هستید.
12. حضور در لحظه حال:
تمرین کنید که در لحظه حال زندگی کنید و از نگرانی در مورد آینده و پشیمانی در مورد گذشته دوری کنید. تمرکز خود را بر روی حواس پنجگانه خود بگذارید و به صداها، بوها، مناظر، طعم ها و بافت ها توجه کنید. تمرینات ذهن آگاهی میتوانند به شما کمک کنند تا در لحظه حال حضور داشته باشید. از انجام چند کار به طور همزمان خودداری کنید و تمام توجه خود را بر روی کاری که انجام می دهید، متمرکز کنید. به جای تمرکز بر روی کمبودها، بر روی نعمت هایی که دارید، تمرکز کنید. از قضاوت کردن خودتان و دیگران دست بردارید.
13. بخشش خود و دیگران:
یاد بگیرید که خودتان و دیگران را ببخشید. کینه و نفرت میتوانند باعث افزایش استرس و اضطراب شوند. بخشش به شما کمک می کند تا از گذشته رها شوید و به سمت آینده حرکت کنید. به جای تمرکز بر روی اشتباهات دیگران، بر روی نقاط قوت آنها تمرکز کنید. از انتقاد کردن خودتان و دیگران دست بردارید.
14. تغییر دیدگاه:
سعی کنید دیدگاه خود را نسبت به مسائل تغییر دهید. به جای تمرکز بر روی جنبه های منفی، بر روی جنبه های مثبت تمرکز کنید. از خودتان بپرسید که آیا راه دیگری برای دیدن این مسئله وجود دارد؟سعی کنید مشکلات را به عنوان فرصت هایی برای رشد و یادگیری ببینید. از مقایسه کردن خودتان با دیگران دست بردارید.
15. ایجاد روتین های آرامش بخش قبل از خواب:
ایجاد یک روتین آرامش بخش قبل از خواب میتواند به شما کمک کند تا راحت تر به خواب بروید و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. انجام فعالیت هایی مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، یا نوشیدن یک فنجان دمنوش گیاهی میتواند به آرام شدن ذهن و بدن شما کمک کند. از بهرهگیری از وسایل الکترونیکی قبل از خواب خودداری کنید. سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به خواب بروید و بیدار شوید. اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید. از خوردن غذاهای سنگین و پرچرب قبل از خواب خودداری کنید.
16. یادگیری حل مسئله:
یادگیری مهارت های حل مسئله میتواند به شما کمک کند تا با چالش های زندگی به طور موثرتری روبرو شوید و از ایجاد اضطراب جلوگیری کنید. ابتدا مشکل را به طور واضح تعریف کنید. سپس راه حل های مختلف را بررسی کنید. نتایج را ارزیابی کنید و در صورت نیاز، راه حل را تغییر دهید.
17. کمک گرفتن از حیوانات خانگی:
نگهداری از یک حیوان خانگی میتواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. بازی کردن با حیوانات خانگی باعث ترشح هورمون های شادی آور در بدن می شود. حیوانات خانگی میتوانند همراهان وفاداری باشند و به شما احساس تنهایی ندهند. مراقبت از حیوانات خانگی میتواند به شما احساس مسئولیت پذیری بدهد. حیوانات خانگی میتوانند شما را به فعالیت بدنی بیشتر تشویق کنند. قبل از آوردن حیوان خانگی به خانه، مطمئن شوید که شرایط لازم را دارید.
18. صبر و پشتکار:
درمان اضطراب یک فرایند طولانی و زمان بر است. صبور باشید و ناامید نشوید. به تلاش خود ادامه دهید و به خودتان باور داشته باشید. از شکست نترسید و از آن درس بگیرید. به پیشرفت های کوچک خود توجه کنید و از آنها قدردانی کنید. به خودتان یادآوری کنید که میتوانید بر اضطراب غلبه کنید.
