با تمرین و آگاهی بیشتر، می‌توانید نحوه واکنش خود به احساسات مختلف را تغییر داده و روابطی قوی‌تر و رضایت‌بخش‌تر ایجاد کنید. در ادامه، ۱۵ نکته کلیدی برای مدیریت بهتر احساسات در رابطه ارائه شده است:

• ✅

  احساسات خود را بشناسید و نام‌گذاری کنید:

  اولین قدم، آگاهی از احساسات درونی خود است. سعی کنید احساسات خود را شناسایی کرده و برچسب بزنید. مثلا به جای اینکه فقط بگویید “حالم بده”، بگویید “من احساس عصبانیت می‌کنم چون. . . ” یا “من احساس ناراحتی می‌کنم چون. . . “
• ✅

  علت احساسات خود را درک کنید:

  به دنبال ریشه و دلیل احساسات خود باشید. چه عاملی باعث شده است که این احساس را تجربه کنید؟ آیا این احساس مربوط به اتفاقی در گذشته است؟
• ✅

  به خودتان زمان بدهید:

  وقتی احساسات شدیدی را تجربه می‌کنید، به خودتان فرصت دهید تا آرام شوید. قبل از اینکه واکنش نشان دهید یا حرفی بزنید، کمی مکث کنید و نفس عمیق بکشید.
• ✅

  مهارت‌های ارتباطی خود را تقویت کنید:

  بیان واضح و با صداقت احساسات، کلید اصلی یک ارتباط سالم است. سعی کنید احساسات خود را به طور موثر و محترمانه با طرف مقابل در میان بگذارید.
• ✅

  از زبان “من” استفاده کنید:

  به جای متهم کردن طرف مقابل، احساسات خود را از دیدگاه خودتان بیان کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه من را ناراحت می‌کنی”، بگویید “وقتی این کار را انجام می‌دهی، من احساس ناراحتی می‌کنم”.
• ✅

  مراقب زبان بدن خود باشید:

  زبان بدن شما می‌تواند پیام‌های ناخودآگاه زیادی را منتقل کند. سعی کنید از زبان بدن خود آگاه باشید و از پیام‌های منفی جلوگیری کنید.
• ✅

  از سرزنش خود دست بردارید:

  همه اشتباه می‌کنند. به جای سرزنش خود برای اشتباهات گذشته، از آنها درس بگیرید و به جلو حرکت کنید.
• ✅

  به دنبال راه حل باشید:

  به جای تمرکز بر روی مشکل، به دنبال راه حل‌های احتمالی باشید. با همکاری یکدیگر، می‌توانید راه حل‌های موثری پیدا کنید.
• ✅

  بخشش را تمرین کنید:

  بخشش، هم برای خودتان و هم برای طرف مقابل، ضروری است. کینه و نفرت فقط به شما آسیب می‌رساند.
• ✅

  از متخصص کمک بگیرید:

  اگر در مدیریت احساسات خود با مشکل روبرو هستید، از یک متخصص روانشناس یا مشاور کمک بگیرید.
• ✅

  به سلامت جسمی خود اهمیت دهید:

  خواب کافی، تغذیه سالم و ورزش منظم می‌توانند به بهبود خلق و خوی شما کمک کنند.

با تمرکز بر خودآگاهی، همدلی و ارتباط موثر، می‌توانید رابطه‌ای سالم‌تر، پایدارتر و رضایت‌بخش‌تر ایجاد کنید.

چطور در رابطه احساسات خود را بهتر مدیریت کنیم؟

1. شناسایی احساسات

اولین قدم برای مدیریت احساسات، شناختن آن‌هاست. وقتی احساسی در شما برانگیخته می‌شود، سعی کنید نام آن را مشخص کنید. آیا خشمگین هستید؟ ناراحت؟ مضطرب؟ یا حسادت می کنید؟ از خودتان بپرسید دقیقا چه چیزی باعث ایجاد این حس در من شده است؟ به بدن خود توجه کنید، احساسات اغلب با نشانه های فیزیکی همراه هستند. یادداشت روزانه می‌تواند به شما در شناسایی الگوهای احساسی کمک کند. لیستی از احساسات مختلف را تهیه کنید و سعی کنید آنها را از هم متمایز کنید. با تمرین، مهارت شما در شناسایی احساسات افزایش می یابد.

2. پذیرش احساسات

هیچ احساسی ذاتاً بد یا غلط نیست. همه احساسات، بخشی از تجربه انسانی هستند و باید پذیرفته شوند. تلاش برای سرکوب یا انکار احساسات، فقط باعث تشدید آنها می‌شود. به جای انکار، سعی کنید احساسات خود را بپذیرید و به خودتان اجازه دهید آنها را تجربه کنید. به خود یادآوری کنید که داشتن این احساس در این لحظه طبیعی است. از سرزنش خود به خاطر داشتن احساسات منفی خودداری کنید. به خودتان حق بدهید که احساسات مختلفی داشته باشید. بدانید که احساسات دائمی نیستند و با گذشت زمان تغییر می کنند.

3. درک علت احساسات

پس از شناسایی و پذیرش احساسات، سعی کنید علت بروز آنها را درک کنید. چه اتفاقی افتاد که این احساس در شما برانگیخته شد؟ به موقعیت هایی که احساسات مشابهی را تجربه کرده اید فکر کنید. از خودتان بپرسید چه نیازی برآورده نشده است که باعث ایجاد این احساس شده است. سعی کنید دیدگاه طرف مقابل را نیز در نظر بگیرید. گاهی اوقات علت احساسات، عوامل بیرونی و غیر مرتبط با رابطه است. دانستن علت احساسات، اولین قدم برای تغییر آنهاست.

4. بیان احساسات به شکل سالم

بیان احساسات به شکل سالم، کلید اصلی یک رابطه سالم و موفق است. اما این به معنای تخلیه هیجانی و پرخاشگری نیست. بهترین راه برای بیان احساسات، بهره‌گیری از جملات “من” است. به جای اینکه بگویید “تو همیشه من را عصبانی می‌کنی”، بگویید “وقتی این کار را انجام می‌دهی، من احساس عصبانیت می‌کنم”. از سرزنش و انتقاد خودداری کنید و به جای آن، احساسات خود را به طور واضح و مستقیم بیان کنید. از زبانی محترمانه و همدلانه استفاده کنید. به احساسات طرف مقابل نیز توجه کنید. اگر نمی توانید احساسات خود را به طور شفاهی بیان کنید، از نوشتن استفاده کنید. به دنبال زمان و مکان مناسب برای صحبت در مورد احساسات باشید.

5. گوش دادن فعال

گوش دادن فعال به این معناست که با تمام وجود به حرف‌های طرف مقابل گوش دهید، بدون اینکه در ذهن خود به دنبال پاسخ باشید یا او را قضاوت کنید. سعی کنید منظور اصلی او را درک کنید و با بهره‌گیری از زبان بدن و کلمات، به او نشان دهید که به حرف‌هایش توجه می‌کنید. پرسیدن سوالات باز، می‌تواند به شما در درک بهتر احساسات و دیدگاه طرف مقابل کمک کند. تماس چشمی برقرار کنید و از زبان بدن مثبت استفاده کنید. احساسات و افکار طرف مقابل را تایید کنید. از قطع کردن صحبت های او خودداری کنید. سعی کنید همدلی نشان دهید.

6. مدیریت استرس

استرس می‌تواند احساسات شما را تشدید کند و مدیریت آنها را دشوارتر سازد. پس، یادگیری تکنیک‌های مدیریت استرس، برای داشتن یک رابطه سالم ضروری است. ورزش، مدیتیشن، یوگا، و گذراندن وقت در طبیعت، همگی می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. در ضمن، باید به اندازه کافی استراحت کنید و تغذیه مناسبی داشته باشید. تکنیک های تنفس عمیق را امتحان کنید. برای خودتان وقت بگذارید و به فعالیت های مورد علاقه تان بپردازید. از حمایت دوستان و خانواده بهره مند شوید. لیستی از عوامل استرس زا تهیه کنید و سعی کنید آنها را کاهش دهید. در صورت نیاز، از یک متخصص کمک بگیرید.

7. تمرین همدلی

همدلی به معنای توانایی درک و به اشتراک گذاشتن احساسات دیگران است. وقتی می‌توانید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید، درک بهتری از رفتارها و واکنش‌های او خواهید داشت و می‌توانید با او همدلی کنید. سعی کنید از دیدگاه طرف مقابل به مسائل نگاه کنید. به احساسات او توجه کنید و سعی کنید آنها را درک کنید. از قضاوت کردن خودداری کنید. نشان دهید که به احساسات او اهمیت می دهید. سعی کنید شرایط او را درک کنید.

8. تعیین مرزهای سالم

مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه به طرف مقابل اعلام کنید و در صورت لزوم، از آنها دفاع کنید. درباره نیازها و خواسته های خود با طرف مقابل صحبت کنید. به مرزهای طرف مقابل احترام بگذارید. یاد بگیرید که “نه” بگویید. از دیگران کمک بخواهید اگر احساس می کنید مرزهایتان نقض شده است. مرزهای شما باید متناسب با نیازها و ارزش های شما باشد.

9. بخشش

بخشش به معنای رها کردن خشم و کینه نسبت به طرف مقابل است. بخشش، هم برای شما و هم برای رابطه، ضروری است. بخشیدن به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن احساسات منفی و حرکت به جلو است. اگر نمی‌توانید طرف مقابل را ببخشید، به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. بخشش به نفع سلامت روان شماست. سعی کنید اشتباهات طرف مقابل را درک کنید. به خودتان اجازه دهید تا احساسات خود را پردازش کنید. بخشش به معنای تایید رفتار اشتباه نیست. گاهی اوقات بخشش به زمان نیاز دارد. با بخشش، می‌توانید رابطه خود را ترمیم کنید.

10. ارتباط موثر غیرکلامی

به لحن صدای خود توجه کنید و از لحن تند و انتقادی خودداری کنید. سعی کنید زبان بدن طرف مقابل را درک کنید. ارتباط غیرکلامی می‌تواند احساسات واقعی را آشکار کند. از ارتباط غیرکلامی برای نشان دادن همدلی و درک استفاده کنید. به فرهنگ و زمینه ارتباط توجه کنید.

11. حل مسئله با رویکرد سازنده

در هر رابطه ای، اختلاف نظر و درگیری اجتناب ناپذیر است. مهم این است که یاد بگیرید چگونه این مسائل را با رویکردی سازنده حل کنید. به جای سرزنش کردن، بر حل مسئله تمرکز کنید. به دنبال راه حل های برد-برد باشید که به نفع هر دو طرف باشد. به یکدیگر فرصت دهید تا نظرات خود را بیان کنید. به دنبال زمینه های مشترک باشید. از بحث و جدل خودداری کنید. در صورت نیاز، از یک متخصص کمک بگیرید.

12. مراقبت از خود

مراقبت از خود به معنای توجه به نیازهای جسمی، عاطفی و روانی خودتان است. وقتی از خودتان مراقبت می کنید، انرژی و توانایی بیشتری برای مدیریت احساسات و برقراری ارتباط سالم با دیگران دارید. به اندازه کافی بخوابید، تغذیه مناسب داشته باشید، ورزش کنید و به فعالیت های مورد علاقه تان بپردازید. به سلامت روان خود اهمیت دهید و در صورت نیاز، از یک متخصص کمک بگیرید. برای خودتان وقت بگذارید و به نیازهای خود توجه کنید. اولویت قرار دادن خود به معنای خودخواه بودن نیست. مراقبت از خود، سرمایه گذاری در رابطه شماست.

13. کمک گرفتن از متخصص

درمان فردی یا زوج درمانی می‌تواند مفید باشد. به دنبال درمانگری باشید که با او احساس راحتی می کنید. کمک گرفتن از متخصص، نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت است. یک متخصص می‌تواند دیدگاه جدیدی را ارائه دهد. درمان می‌تواند به شما در حل مشکلات عمیق تر کمک کند. سرمایه گذاری در سلامت روان خود، بهترین سرمایه گذاری است.

14. یادگیری تکنیک های ذهن آگاهی (Mindfulness)

مدیتیشن، تمرینات تنفسی، و یوگا نمونه هایی از تکنیک های ذهن آگاهی هستند. در طول روز، لحظاتی را به تمرکز بر حواس پنجگانه خود اختصاص دهید. از قضاوت کردن افکار و احساسات خود خودداری کنید. با تمرین ذهن آگاهی، می‌توانید واکنش های خود را مدیریت کنید.

15. ارزیابی مداوم رابطه

به طور منظم رابطه خود را ارزیابی کنید و ببینید که آیا نیازهای شما برآورده می شود یا خیر. آیا احساس رضایت، امنیت و احترام می کنید؟ اگر پاسخ شما به این سوالات منفی است، با طرف مقابل صحبت کنید و در صورت نیاز، تغییراتی ایجاد کنید. در مورد نقاط قوت و ضعف رابطه خود با طرف مقابل صحبت کنید. اهداف مشترکی را برای رابطه خود تعیین کنید. به طور منظم وقت با کیفیتی را با یکدیگر بگذرانید. برای رشد و بهبود رابطه خود تلاش کنید.